Trainingsplan für Radfahrer-Anfänger: Von den Grundlagen zur verbesserten Ausdauer und Kraft in 6 Wochen

Ein Trainingsplan für Radfahrer-Anfänger sollte darauf abzielen, die Ausdauer, Kraft und Technik zu verbessern, während gleichzeitig darauf geachtet wird, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. Hier ist ein grundlegender Trainingsplan für einen Radfahrer-Anfänger:

Woche 1-2: Grundlagen legen

1. Montag:
   • 20 Minuten leichtes Aufwärmen (lockeres Radfahren)
   • 3 x 5 Minuten moderates Tempo mit 5 Minuten Pause dazwischen
   • 10 Minuten leichtes Ausfahren
2. Mittwoch:
   • 20 Minuten leichtes Aufwärmen
   • 2 x 10 Minuten moderates Tempo mit 5 Minuten Pause
   • 15 Minuten leichtes Ausfahren
3. Freitag:
   • 30 Minuten leichtes Radfahren mit Intervallen von 1 Minute schnellem Tempo gefolgt von 1 Minute leichtem Tempo
   • 10 Minuten leichtes Ausfahren
4. Samstag:
   • Entspannte Radtour für 45 Minuten bis 1 Stunde

Woche 3-4: Intensität steigern

1. Montag:
   • 20 Minuten leichtes Aufwärmen
   • 3 x 8 Minuten moderates Tempo mit 5 Minuten Pause
   • 15 Minuten leichtes Ausfahren
2. Mittwoch:
   • 20 Minuten leichtes Aufwärmen
   • 2 x 15 Minuten moderates Tempo mit 5 Minuten Pause
   • 20 Minuten leichtes Ausfahren
3. Freitag:
   • 40 Minuten Radfahren mit Intervallen von 2 Minuten schnellem Tempo gefolgt von 2 Minuten leichtem Tempo
   • 15 Minuten leichtes Ausfahren
4. Samstag:
   • Entspannte Radtour für 1,5 Stunden

Woche 5-6: Kraft und Ausdauer verbessern

1. Montag:
   • 20 Minuten leichtes Aufwärmen
   • 4 x 8 Minuten moderates Tempo mit 5 Minuten Pause
   • 15 Minuten leichtes Ausfahren
2. Mittwoch:
   • 20 Minuten leichtes Aufwärmen
   • 3 x 12 Minuten moderates Tempo mit 5 Minuten Pause
   • 20 Minuten leichtes Ausfahren
3. Freitag:
   • 45 Minuten Radfahren mit Hügelsprints (30 Sekunden intensives Treten auf dem Hügel, gefolgt von 1 Minute leichtem Tempo)
   • 15 Minuten leichtes Ausfahren
4. Samstag:
   • Entspannte Radtour für 2 Stunden

Hinweis:

• Baue in jede Woche mindestens einen Ruhetag ein, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.
• Achte auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
• Höre auf deinen Körper und passe die Intensität an, wenn nötig.
• Konsultiere im Zweifelsfall einen Arzt, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.

Dieser Trainingsplan dient als Ausgangspunkt und sollte an individuelle Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden.